2021-11-06 13:12 来源:atv直播/陵川/atv直播 责任编辑:小天
为什么要每日一练?瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽

每天10分钟,极简收腹体式,提升核心力量,快速燃脂

为什么要每日一练?

瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

每日一练

每天10分钟,极简收腹体式,提升核心力量,快速燃脂

很多人练了瑜伽很久,但是核心力量还是很弱,其中一个原因就是,平时没有养成启动核心的习惯,比如走路时,比如跑步时,甚至坐在办公桌前,养成收腹的习惯,还有因为平时的练习没有加入核心练习序列。以下十分钟的瑜伽练习,只要坚持练习,不出一个月,核心力量得到飞跃提升。

. 核心练习教学

主要体式:完全船式简易版、完全船式、半船式、斜板式、下犬式、蹬跳回收核心练习、蝗虫式、动态蝗虫式 、大拜式

. 核心练习图文解析

第一个体式:完全船式简易版

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练习步骤:1. 屈膝坐姿在垫面中央,双手握紧膝盖窝或大腿靠近膝盖窝的部位,躯干挺直向后倾倒使手臂伸直;2. 抬起小腿与地面平行,在身体稳定不费力的时候慢慢松开双手,掌心向上,手臂平行于地面,保持双腿并拢收紧,使身体呈“V”字型;4. 最终靠坐骨和骶骨之间的空间稳定这个体式,双手前平举指向脚尖,脊柱保持延展,眼睛看向脚尖方向。

练习收益:练习船式有助于强化髋部和腹部核心力量,加强腿部力量,提高平衡能力,培养专注力。

第二个体式:完全船式

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练习步骤:1、坐在地面上,腿向前伸直。手掌放于臀侧,手指指向脚的方向。手部伸直,背部挺直。2、呼气,躯干稍向后靠,同时从地面抬起双腿,膝部绷紧,使其如一根棍子一样笔直,脚趾朝前。身体的平衡仅靠臀部保持,而脊柱的任何一部分都不能接触地面,腿部与地面保持在60-65度角。脚部的高度要超过头部,不要像在半船式中,与头部保持水平。3、双手离开地面,双臂向前伸展,与地面平行,靠近大腿。肩部和手掌应该在同一水平线上,手掌相向。4、在这个体式保持半分钟,正常地呼吸。保持体式的时间可以逐步增加到一分钟。仅20秒后,练习者就可以感受到这个练习的效果。5、然后呼气,放下手臂,双腿回到地面上,躺下,放松。

练习收益:练习船式有助于强化髋部和腹部核心力量,加强腿部力量,提高平衡能力,培养专注力。

第三个体式:半船式

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练习步骤:1.坐在毛毯或瑜伽垫上,完成柱式,不用任何支撑物。双手放在臀部两侧的地面上。2.呼气.同时身体微微后仰.双腿上抬,与地面成30度角.膝盖、大腿保持上提,双脚脚跟向前伸展,保持双脚和头部处于同一高度。依靠坐骨支撑身体,脊柱的任何部分都不能接触地面,直视双脚。,双手掌心向上抬起,与地面平行。3.正常呼吸。保持30-60秒。

练习收益:这个体式可以缓解腹部胀气,提高消化能力,强健腹部,臀屈肌和脊椎,也可有助于减轻胃部疾患。同时可以消除腰部脂肪,增强肾脏。

第四组动作:

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练习步骤:先来到完全船式简易版,也就是第一个体式,慢慢伸直双腿来到完全船式,身体继续向后仰,注意脊柱不要着地,双腿继续向下,来到第三个体式半船式,停留2个呼吸,抬高双腿和身体,先来到完全船式,然后屈膝来到完全船式简易版。

练习收益:更加有助于强化髋部和腹部核心力量

第五组动作:

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练习步骤:先来到完全船式,然后双腿和身体同时向下向后,来到半船式,然后抬高双腿和身体,再次来到完全船式。

练习收益:相较于第四组动作,对髋部和腹部的核心强化更甚。

第六个体式:斜板式

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练习步骤:(1)俯卧,前额点地,双脚并拢,双手放在胸腔的两侧,五指打开,指尖指向正前方;(2)脚尖回勾,脚后跟向后蹬,大腿肌肉收紧;(3)双手撑地,身体向上,慢慢的伸直手臂,进入到板式

练习收益:加强身体核心的力量,同时也可以加强腿部以及手臂的力量,锻炼核心稳定性、平衡能力以及专注力。

第七个体式:下犬式

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练习步骤:四角跪姿准备,双手双脚打开与肩同宽,双手在双肩的正下方,双膝在髋部的正下方,呼气,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,将坐骨推到最高点,身体呈倒“V”型。脚后跟用力向下踩,膝盖伸直,大腿肌肉收紧,脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线,双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地,手臂、躯干到坐骨一条直线,手臂由腋窝处向外转动,放松双肩和脖子,头部和脊柱在一条直线上。

练习收益:增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态。

第八组动作:蹬跳回收核心练习

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练习步骤:,下犬式屈膝,脚尖着地,运用核心发力双腿向前来到站立前屈式,保持脊柱平直,之后再次跳回,循环往复,做15次。

练习收益:更加加强身体核心的力量,同时更加强化对腿部以及手臂的力量,锻炼核心稳定性、平衡能力以及专注力。

第九个体式:蝗虫式

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练习步骤:,1,俯卧在垫面上双腿保持伸直,双手放于体侧掌心贴地,下颌点地。双手在背后离臀部约20cm处交扣握拳。(也可以平放在身体两侧),2, 吸气时,将头部、胸部、上身及大小腿前侧抬离地面,双臂向后伸展,髋部支撑垫面,腹部收紧,臀部自然收紧,停留5次深呼吸。,3, 随着下一次吸气,将抬起的部位放回垫面,解开双手,还原身体至俯卧状态,放松调整。

练习收益:1,伸展肩、胸、腹部和大腿,2,美化手臂、背部、臀部和大腿线条;3,增强脊柱区域的血液循环,滋养脊柱神经;4, 丰满胸部;5,加强臀部背部肌肉;6, 增进消化功能,消除胃部疾患和肠胃账期,对于治疗各种腹部疾病有很好的疗效;7,建议有严重腰部疼痛,腰肌劳损,腰椎间盘突出的人练习。

注意事项:生理期,妊娠期,背部伤痛者不要练此体式。

第十组动作 动态蝗虫式

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练习步骤:1,俯卧在垫面上双腿保持伸直,双手放于体侧掌心贴地,下颌点地。双手在背后离臀部约20cm处交扣握拳。(也可以平放在身体两侧)。2, 吸气时,将头部、胸部、上身及大小腿前侧抬离地面,双臂向后伸展,髋部支撑垫面,腹部收紧,臀部自然收紧,停留5次深呼吸。,3, 随着下一次吸气,将抬起的部位放回垫面,解开双手,还原身体至俯卧状态。此为一个回合,做15组为宜。

练习收益:相较于静态蝗虫式的练习,动态练习效果更好。

第十一个体式:大拜式

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练习步骤:首先进入下犬式、然后随着吸气重心前移曲双膝点地脚背贴地、双膝并拢双脚并拢;呼气臀部后坐于脚后跟上、腹部向前向下压于大腿上、前额贴地、双手向前延伸可翻转手心向下。保持深呼吸、将意识集中到呼吸上。

练习收益:可放松整个身体,按摩腹部内脏,促进背部伸展。

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